linki na bramie

Poniedziałek Rower: 35 minut -po treningu silowym Plecy: podciaganie na drążku 4 x 12-6 Ściąganie drążka wyciągu 4x 15, 12, 12 Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x 12, 10, 10 - te dwa ostatnie w serii laczonej martwy ciąg 4 x 15-8 Łydki(superseria): -raczej na końcu, choc jesli nie bedzie ci przeszkadzac to może zrobic i na początku.- kwestia [...]

[...] poziomej 3x 12 Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12 Barki Wyciskanie na suwnicy Schmitta 4x 15,12,10,8 Unoszenie sztangi przed siebie (stojąc/prostej) 3x 12 Odwodzenie linki bokiem 3x 15,12,10 Odwodzenie linki w opadzie 3x 15,12,10 Spięcia brzucha na ławce 4x 20 Unoszenie kolan na stojaku 4x 20 2. DZIEŃ DRUGI biceps, triceps Biceps [...]

[...] palcami nóg 6 serii po 30 powt. PRZEDRAMIĘ 1. Uginanie przedramion nachwyt i podchwyt 8 serii (po 4) po 14 powt. PIĄTEK PLECY + KAPTUR PLECY 1. Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie 4 serie (12-10-8-6) 2. Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3 serie (12-10-8) 3. Podciąganie końca [...]

[...] hantlą/ 4 serie po 12-15 powt/40s przerwy 25kg x14/4s 6. Ściąganie drazka wyciagu gornego, chytem nautralnym/ 4 serie po 10-12 powt/ 40s przerwy 45kg 12/4s 7. ściąganie linki za siebie w opadzie tułowia/ 4 serie po 15 powt/ 40s przerwy 21kg x15/4s AEROBY steper 30min, tętno 140-150 DIETA 1. Omlet: 3 całe jaja, 30g białka Whey C6, 15g [...]

[...] Może za ciężkie to dla mnie… Podciąganie szerokim – zrobione poprawie. Francuskie wyciskanie leżąc – To miało być – zamieniłem na ściąganie w dół na bramie (trzymając za linki). Pierwszy raz to robiłem w życiu. Było OK. /SFD/Images/2015/12/31/8a226293e3fa41c0a51fe4731a4f2837.jpg Filmik: Zmniejszyłem skos ;-): WL skos. 5x65, seria 4: [...]

[...] za siebie na bramie 12 x 10kg 10 x 15kg 8 x 20kg ! ost. 8 x 15 1.Szrugsy na sztandze 20 x 35kg 18 x 40kg 16 x 45kg 14 x 50kg 12 x 55kg ! ost. 12 x 50kg 1.Nawijanie linki 1 x 3kg 1 x 4kg 1 x 5kg ! ost. 1 x 4kg 2.Uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem 20 x 22,5kg 18 x 25kg 16 x 27.5kg ! ost. 16 x 25kg 3.Uginanie nadgarstów [...]

[...] głowe na atlasie 12 x 60kg 10 x 65kg 8 x 70kg 6 x 75kg ! ost. 6 x 70kg 1.Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu 12 x 55kg 10 x 60kg 8 x 65 kg ! ost. 8 x 60kg 2.Sciagnie linki w staniu na bramie 12 x 50kg 10 x 55kg 8 x 60kg ! ost 8 x 55kg 3.Francus lezac na lamanym do czola 12 x 22.5kg 10 x 27.5kg 8 x 32.5kg ! ost 8 x 30kg 4. Francus zza [...]

[...] siebie na bramie 12 x 12kg 10 x 17kg 8 x 22kg ! ost. 8 x 20kg 1.Szrugsy na sztandze 20 x 37kg 18 x 42kg 16 x 47kg 14 x 52kg 12 x 57kg ! ost. 12 x 55kg 1.Nawijanie linki 1 x 4kg 1 x 5kg 1 x 6kg ! ost. 1 x 5kg 2.Uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem 20 x 24kg 18 x 26kg 16 x 29kg ! ost. 16 x 27,5kg 3.Uginanie nadgarstów stojac [...]

[...] głowe na atlasie 12 x 62kg 10 x 67kg 8 x 72kg 6 x 77kg ! ost. 6 x 75kg 1.Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu 12 x 60kg 10 x 65kg 8 x 75kg ! ost. 8 x 65kg 2.Sciagnie linki w staniu na bramie 12 x 60kg 10 x 65kg 8 x 70kg ! ost 8 x 60kg 3.Francus lezac na lamanym do czola 12 x 24kg 10 x 29kg 8 x 34kg ! ost 8 x 32,5kg 4. Francus zza [...]

[...] siebie na bramie 12 x 15kg 10 x 12kg 7 x 25kg ! ost. 8 x 22kg 1.Szrugsy na sztandze 20 x 40kg 18 x 45kg 16 x 50kg 14 x 55kg 12 x 60kg ! ost. 12 x 57kg 1.Nawijanie linki 1 x 4,5kg 1 x 5,5kg 1 x 6,5kg ! ost. 1 x 6kg 2.Uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem 20 x 25kg 15 x 27kg ! ost. 18 x 25kg 7 x 30kg ! ost. 16 x 29kg [...]

[...] głowe na atlasie 12 x 62kg 10 x 67kg 8 x 72kg 6 x 77kg ! ost. 6 x 77kg 1.Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu 12 x 75kg 8 x 80kg 5 x 85kg ! ost. 8 x 75kg 2.Sciagnie linki w staniu na bramie 12 x 65kg 9 x 70kg 6 x 75kg ! ost 8 x 70kg 3.Francus lezac na lamanym do czola 12 x 25kg 10 x 30kg 8 x 35kg ! ost 8 x 34kg 4. Francus zza [...]

[...] siebie na bramie 12 x 16kg 10 x 21kg 8 x 26kg ! ost. 7 x 25kg 1.Szrugsy na sztandze 20 x 45kg 18 x 50kg 16 x 55kg 14 x 60kg 12 x 65kg ! ost. 12 x 60kg 1.Nawijanie linki 1 x 5kg 1 x 6kg 1 x 7kg ! ost. 1 x 6,5kg 2.Uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem 20 x 27kg 18 x 30kg 16 x 32kg ! ost. 7 x 30kg 3.Uginanie nadgarstów stojac [...]

[...] głowe na atlasie 12 x 65kg 10 x 70kg 8 x 75kg 6 x 80kg ! ost. 6 x 77kg 1.Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu 12 x 75kg 7 x 85kg 2 x 95kg ! ost. 5 x 85kg 2.Sciagnie linki w staniu na bramie 12 x 60kg 9 x 70kg 4 x 80kg ! ost 6 x 75kg 3.Francus lezac na lamanym do czola 12 x 26kg 10 x 31kg 8 x 36kg ! ost 8 x 35kg 4. Francus zza [...]

[...] głowe na atlasie 12 x 70kg 10 x 75kg 7 x 80kg 6 x 85kg ! ost. 6 x 80kg 1.Wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu 12 x 75kg 8 x 85kg 3 x 97kg ! ost. 2 x 95kg 2.Sciagnie linki w staniu na bramie 12 x 60kg 10 x 70kg 5 x 80kg ! ost 4 x 80kg 3.Francus lezac na lamanym do czola 12 x 27kg 10 x 32kg 5 x 37,5kg ! ost 8 x 36kg 4. Francus zza [...]

[...] siebie na bramie 12 x 17kg 10 x 22kg 8 x 27kg ! ost. 8 x 27kg 1.Szrugsy na sztandze 20 x 47kg 18 x 52kg 16 x 57kg 14 x 62kg 12 x 67kg ! ost. 12 x 67kg 1.Nawijanie linki 1 x 5kg 1 x 6kg 1 x 7kg ! ost. 1 x 7kg 2.Uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem 20 x 27kg 18 x 30kg 16 x 32kg ! ost. 16 x 32kg 3.Uginanie nadgarstów stojac [...]

[...] 100kgx10,110kgx6 Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku: 12 10 8 6 z odpowiednią progresją sztabek Wiosło nachwytem: 60kgx12, 70kgx10,70kgx10,80x8, 100kgx6 Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha: 12 10 8 6 Wycisk wąsko (gryf prosty): 60kgx12,70kgx10,70kgx10,85kgx4 Francuz leżąc do czoła: 30kgx12,30kgx12,40kgx8 Prostowanie ramion na [...]

[...] 4 serie x 10 powt /40s przerwy 10kg x10 /4s 5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. barków 4 serie x10 powt /40s przerwy 20kg x12 /2s, 25kg x12/2s 6. Sciąganie linki bokiem na bramie/ 5 serii po 15powt/ 30s przerwy 10kg x15/5s 7. Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc Face Pull/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy 20kg x12/ 4s [...]

[...] 4.Odwrotny butterlfy 4 serie x 10 powt /40s przerwy 10kg x10 /4s 5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na szer. barków 4 serie x10 powt /40s przerwy 20kg x12 /4s 6. Ściąganie linki bokiem na bramie/ 5 serii po 15powt/ 30s przerwy 5kg x15/5s 7. Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym stojąc Face Pull/ 4 serie po 12powt - 40s przerwy 15kg x12/ 4s [...]

[...] siebie na bramie 12 x 17kg 10 x 22kg 8 x 27kg ! ost. 8 x 26kg 1.Szrugsy na sztandze 20 x 47kg 18 x 52kg 16 x 57kg 14 x 62kg 10 x 67kg ! ost. 12 x 65kg 1.Nawijanie linki 1 x 5kg 1 x 6kg 1 x 7kg ! ost. 1 x 7kg 2.Uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem 20 x 27kg 18 x 30kg 16 x 32kg ! ost. 16 x 32kg 3.Uginanie nadgarstów stojac [...]

[...] sztanga 12 12 10 8 -Gryf łamany 12 12 10 8 -Hantelki ze skrętem 24 20 20 18 -Hantelki Chwytem mlotkowym 24 20 20 18 -Linka z dołu na bramie 12 12 10 8 Triceps: -Ściąganie linki z góry 12 12 10 10 -Pompki 12 12 10 10 -Ściąganie trójkąta nachwytem 12 12 10 10 -Ściąganie uchwytu lamanego na bramie 12 12 10 10 -wyciskanie francuskie 10 10 8 8 [...]